Correr con calor

Correr con calor: Recomendaciones, peligros y consideraciones para seguir entrenando aun cuando aumenta la temperatura.

Martín de Iruarrizaga B. 

Team Outsoul.

Se acerca el verano y con él vienen las altas temperaturas. Ante esta situación surgen algunas dudas cómo, ¿Cómo nos afecta la subida de temperaturas? ¿Qué riesgos lleva asociados? ¿Qué podemos hacer para seguir practicando ejercicio de forma segura? En este texto te dejamos algunas de las recomendaciones y cuidados que hay que tener en este periodo del año.

Agotamiento, hipertermia y deshidratación; Son los tres grandes efectos derivados del ejercicio físico realizado en ambientes calurosos. El primero consiste en una respuesta fisiológica de nuestro cuerpo que implica la incapacidad para continuar con la actividad.

La hipertermia se da cuando el cuerpo alcanza una temperatura cercana a los 40° C. Esto sucede durante el ejercicio físico cuando el calor generado por la actividad muscular no se disipa a la suficiente velocidad por la acción del sudor o el flujo sanguíneo de la piel. La intensidad de la actividad, las condiciones ambientales, el equipamiento, la ropa y los factores individuales también pueden influir en ello.

 La deshidratación por su parte se produce durante el ejercicio físico prolongado cuando se pierde considerablemente más líquidos a través de la sudoración y respiración que los ingeridos. Cuando se produce un descenso del 3-5% del peso corporal debido a pérdida de líquidos durante ejercicios prolongados, la producción de sudor y el flujo sanguíneo en la piel se reduce drásticamente, aumentando con ello la temperatura corporal. Cuanta más pérdida de agua, menos volumen de sangre tendrás en tu cuerpo, se volverá más viscosa y no transportará correctamente todos los nutrientes y el oxígeno a la musculatura, reduciendo el rendimiento drásticamente. Al perder sudor, también se produce una pérdida de electrolitos, sobre todo sodio y cloruros. Una persona deportista y entrenada perderá menos electrolitos que otra que no lo está (ventajas de la preparación).

De 21 a 26 grados

Las consecuencias del calor se empiezan a notar sustancialmente en este rango de temperaturas, que se alcanzan fácilmente en muchos lugares de nuestro país en estos meses. Según un estudio, los corredores de élite de maratón pueden llegar a perder hasta tres minutos en una prueba con estas temperaturas, mientras que los subélites llegaron a perder hasta 20 minutos con respecto a su rendimiento normal.

De 27 a 31 grados

Cuando el termómetro ya supera la barrera de los 26 grados, la situación comienza a afectar todavía más a los deportistas. En este rango es cuando la sudoración ya no sirve para refrescar más nuestro cuerpo y se convierte en algo contraproducente.

Debido a esto, lo único que se puede hacer es bajar el ritmo al que estamos corriendo. Cuando hace este calor, es imperativo bajar conscientemente nuestro ritmo de carrera, ya que el sudor nunca va a conseguir paliar el exceso de temperatura, pero sí nos hará perder gran cantidad de líquidos de forma innecesaria.

A partir de 31 grados

Sobre los 31 grados, la situación ya puede ser peligrosa. Si vas a correr una carrera en esas condiciones, es imperativo que te prepares en ellas. Además, hay trucos como usar la sauna o entrenar en condiciones de baja ingesta de líquidos, de forma que te acostumbres a las sensaciones de correr en niveles bajos y medios de deshidratación.

Recomendaciones:

-  Mantenerse hidratado: la principal herramienta. Antes, durante y después. Básico. Instintivamente ya deberíamos estar bebiendo más líquidos durante todo el día. Beber agua, con una alimentación equilibrada, es suficiente. Una norma general para antes de entrenar es beber 6 ml de agua por kg de peso, entre las 2-4 horas anteriores al ejercicio y beber la misma proporción cada hora mientras estemos haciendo el ejercicio (a partir de la hora de comenzar a hacerlo, no inmediatamente cuando se empieza).

-   Entrenamientos a primera hora de la mañana o por la noche, intenta evitar  las salidas a mediodía para evitar posibles golpes de calor.

-  Protege tu cabeza: Es básico proteger lo más preciado de nuestro cuerpo, el Sistema Nervioso Central, ubicado en gran medida en el cráneo, donde se concentra un gran número de vasos sanguíneos y por donde se pierde o genera un porcentaje elevado de calor corporal.

-  Bloqueador solar: Usa uno especial para hacer deporte, así evitarás que la crema genere mayor sudoración y dure más tiempo.

-  Lleva el equipamiento adecuado: Polera y short con buena ventilación, botellas de mano, banano o mochila para cargar todo el líquido necesario. Usa un buen calzado para no sobrecalentar los pies y evitar apoyas o heridas. También son fundamentales los calcetines con buen drenaje y secado rápido, para evitar la humedad de los pies.

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